SerOtonina

La serotonina es la llamada “la hormona de la felicidad”. Por ser un tesoro intentemos entender primero sus orígenes, cómo funciona explicando también los medios bioquímicos que nos la facilitan.

Triptófano en la dieta

La serotonina es un neurotransmisor cuya síntesis precisa principalmente de un aminoácido precursor, el triptófano. Los niveles de este aumentan a nivel cerebral mediante la ingesta de alfa-lactoalbúmina (en suero de leche), carbohidratos y proteína de soja. Numerosos estudios indican que las concentraciones de Trp y la síntesis de serotonina en las células neuronales son marcadamente sensibles al tipo de proteínas que se encuentran en la dieta. Esto es porque el triptófano es trasportado a través de la barrera cefálica por un sistema de transporte específico que también puede transportar hacia el cerebro otros aminoácidos llamados Large Neutral Amino Acids (LNAAs: leucina, isoleucina, tirosina, fenilalanina y valina). Así pues, hay un transporte competitivo. Cuanto mayor sea el ratio de Try-LNAAs en la dieta mayor transporte de triptófano habrá hacia el cerebro y más serotonina podremos sintetizar. Las cantidades en las que se han obervado un efecto positivo son de 3-5g de triptófano/día.

El consumo de cacao se ha asociado a incrementos a corto plazo de la actividad serotorinérgica, no así de unos beneficios a largo plazo. Es decir, el trocito de chocolate que nos comemos nos calma instantánea y momentáneamente por los carbohidratos, sustancias psicoactivas (feniltilamina, cafeina, teobromina y análogos de anandamina) y por sus placenteras características organolépticas (que aumentan las endorfinas)

Sobre la dietoterapia, y por defecto profesional, necesito decir algunas observaciones:

1. No solo dietéticamente es importante la ingesta de triptófano sino también de litio (que actúa a nivel neuronal). También si el tratamiento está destinado a alguna enfermedad en particular se ha tener en cuenta otros nutrientes, destacando los Omega 3, las vitaminas del Grupo B, el magnesio, la tirosina y la glicina.
2. El equilibrio de aminoácidos dietéticos ha de ser controlado médicamente y ajustado por un dietista-nutricionista, que seguramente os reduzca la ingesta de alimentos con proteínas de alto valor biológico.
3. Tiene su lógica que en períodos de desequilibrio emocional se tienda a consumir más alimentos ricos en carbohidratos simples (azúcares, chocolates, bollería, etc). De alguna forma nuestra “inteligencia” subconsciente nos pide que le demos el sustrato para la síntesis de serotonina. Además… ¿Qué hay más rápido, placentero y fácil que comer un dulce?. Esto puede suponer un riesgo de obesidad.
   

Proceso sináptico

Los impulsos eléctricos son los encargados de activar la función neuronal. Los neurotransmisores se producen y almacenan dentro de la neurona y se liberan solamente después de la despolarización neuronal, cuando se difunden por toda la hendidura sináptica uniéndose a receptores específicos en la membrana de la neurona postsináptica, o a un autorreceptor. Las neuronas implicadas en la respuesta emocional se encuentran principalmente en el mesencéfalo y los axones se distribuyen en gran parte del sistema nervioso central. Estas contienen unos receptores específicos de serotonina (también llamada 5-hidroxitriptamina, 5-HT) para producir una respuesta.

Así pues, el terminal presináptico se encuentra produciendo neurotransmisores, que son liberados para unirse al terminal postsináptico para activar esta neurona. Tras ello el neurotransmisor retorna al terminal presináptico para ser metabolizado y reciclado. De este modo las concentraciones de serotonina son reguladas en las personas sanas. No obstante, una actividad serotoninérgica elevada es una consecuencia establecida por el estrés (Joseph and Kennett, 1983). Un estado ansiógeno continuado puede llevar a una escasez del suministro del neurotransmisor y consecuentes alteraciones psiquiátricas.

Métodos para aumentarla

Existen multiples teorías sobre la alteración de este proceso en los trastornos del estado de ánimo. La teoría más aceptada que explica el porqué de la ansiedad (y otros trastornos psiquiàtricos) es la deficiencia en la síntesis y efectividad de la serotonina. Para optimizar la transmisión de serotonina se emplean fármacos (ISRS) para bloquear los sitios en los que la serotonina es transportada de vuelta a la neurona presináptica impidiendo la desactivación del neurotransmisor. Este video lo explica muy bien.

NOTA: Esto no es un consejo médico cada trastorno ha de ser tratado por su médico. Existen otros tratamientos, antidepresivos que aumentan los niveles de serotonina.

Así mismo según publica este mes (Abril, 2010), la Asociación Americana de Médicos de Familia también el el ejercicio físico y el yoga ayudan a equilibrar los niveles serotorinérgicos en la ansiedad. Recomiendan ejercicio físico aeróbico e intenso de 3 a 5 veces a la semana y yoga con la misma frecuencia. La terapia cognitivo-conductual es necesaria para unos mejores y perdurables resultados.

Yo quiero serOtonina y la estoy consiguiendo

Algunas fuentes:

Nutrition Journal 2008, 7:2 doi:10.1186/1475-2891-7-2.

Acceso libre en: http://www.nutritionj.com/content/7/1/2

Physiol Behav. 2009 Aug 4;98(1-2):156-62. Epub 2009 May 18.

Brainexplorer

cocina para la felicidad

En el Manual de Cocina para la Felicidad que ha editado Aguilar, el lector encontrará diversas informaciones de interés y utilidad. En las primeras 80 páginas hay indicaciones sencillas para preparar e ingerir los alimentos de una manera saludable, así como una breve introducción a la historia y a los conceptos generales del budismo, una filosofía de vida milenaria, cuyos principios siguen siendo sorprendentemente válidos en el siglo XXI. El resto del libro lo componen 113 recetas saludables y sabrosas, explicadas de una manera sencilla y muy adecuada incluso para quienes no tienen conocimientos culinarios.

Lo primero que sorprenderá al lector es saber que se trata de un libro de cocina mediterránea, puesto que no existe una cocina budista como tal. Los budistas entienden que deben adaptarse al medio en el que viven; en este caso el Mediterráneo, y su cocina es una práctica que indiscutiblemente beneficia al organismo humano. Sería absurdo pretender alimentarse según los criterios del budismo tibetano, con una gastronomía adaptada a las altas montañas en las que no brotan hortalizas, y en la que la carne de yak y su leche son partes fundamentales de la dieta, a la cocina tailandesa con numerosas frutas tropicales que aquí se desconocen.

Se plantea en el libro la conveniencia de seguir una dieta estrictamente vegetariana. Aún sin descartar la carne o el pescado como ingredientes, los budistas recomiendan una alimentación basada fundamentalmente en productos vegetales, prestando particular atención a la época del año en que comemos cada cosa; por ello las recetas del libro están agrupadas por temporadas.

La alimentación según el budismo

Son numerosas las voces que alertan de que no nos alimentamos correctamente. Con su Manual de Cocina para la Felicidad los Monjes Budistas dan un paso más allá y muestran un camino sencillo para convertir el acto cotidiano y mecánico de la alimentación en una fuente de salud y energía para el organismo; en definitiva, proponen buscar la felicidad a través de los alimentos.

El budismo es una filosofía de vida, y sus practicantes no se dedican al proselitismo. Su meta no es conseguir conversiones sino mostrar un camino que ayude a los seres humanos a salir del sufrimiento. Como señalan los monjes, “su práctica nos acerca a aquello que nos hace sentir bien y nos aleja de lo contrario.” Este libro, lejos de buscar adeptos a una causa, pretende hacernos reflexionar sobre la alimentación: algo que llevamos a cabo tres veces al día y que, según la visión budista, es el acto de transformar la energía exterior, en energía interior. ElManual de Cocina para la Felicidad examina todo aquello que interviene en la alimentación: la compra y selección de alimentos, la manera de prepararlos, o la actitud a la hora comer; también da indicaciones para realizar una buena digestión y eliminación.

Los monjes budistas proponen unos sencillos cambios en nuestros hábitos para transformar la toma de alimentos en un proceso saludable. Y el primer hábito que hay que cambiar es el de concebir la alimentación como algo trivial y que se realiza sin un mínimo de concentración necesaria.

Cree el budismo que nuestro estado de ánimo se transmite a las acciones que efectuamos y a los objetos que tocamos. Por ello, una comida preparada con distracción, apresuradamente o con mal humor transmitirá energía negativa a quien la ingiera. Lo mismo sucederá si al sentarnos a la mesa no dedicamos la atención necesaria al acto de ingerir alimentos; acto que no por repetido es intrascendente. Los monjes inciden aquí en dos aspectos fundamentales: en primer lugar recomiendan que “cada vez que nos dispongamos a comer hagamos un ejercicio de relajación (unos segundos de silencio bastan), que nos permita apartar de nuestra mente cualquier otro pensamiento que no sea el de alimentar nuestro organismo y, por ende, nuestro espíritu”. Tan importante como la relajación inicial es la concentración en el acto que se está llevando a cabo: “el ser humano es el único animal que hace otra cosa mientras se alimenta”. Aconsejan los budistas (al igual que los especialistas médicos) que la hora de la comida esté exenta de tensiones; y alertan sobre la tan extendida costumbre de comer ante el televisor: “si uno observa las desgracias mostradas en el telediario o mira una película violenta(…), en la medida en que estamos echándonos algo a la boca mientras nuestros ojos devoran agresividad, nosotros mismos nos convertimos en seres agresivos, al menos durante ese periodo”. La filosofía budista respecto a la alimentación nos recuerda que aunque estemos acostumbrado a ello, el tener a diario los alimentos en nuestra mesa es fruto del esfuerzo y dedicación de un conjunto de personas, desde el agricultor, al transportista, el tendero o el cocinero que los preparó; igualmente no está de más recordar que el acceso a los alimentos tres veces al día es un privilegio, y que nos enfrentamos a la paradoja de un mundo occidental mal alimentado por prisas y excesos que con frecuencia olvida a sus vecinos pobres, malnutridos por una injusta distribución de los recursos alimenticios del planeta.

¿Feng Shui en la cocina?

Afirman los monjes que “la cultura china ha sabido desarrollar técnicas más que acertadas para la disposición de los distintos elementos de la cocina, así como del comedor y de cualquier otro lugar por donde discurran los alimentos (…) El feng shui pretende que las personas vivan en armonía con los elementos de la naturaleza y con las energías que éstos desprenden”. Feng shui es una expresión constituida por dos pictogramas cuyo significo es “observar los cielos y mirar la tierra”. Cocina para la Felicidad además de ofrecer una somera explicación de qué es el feng shui, da una sencillas pautas de cómo aplicar sus principios a la cocina y al comedor, lugares en los que se transforman los alimentos, y por ende las energías.

de Monjes Budistas. Y yo digo que no se equivocan.

felicidad

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